はいどうもあづくんです。
今日はスポーツ栄養学の話。
みなさんたんぱく質ちゃんと摂ってますか？
特に運動している人はたんぱく質をしっかり摂ることは重要です。せっかくトレーニングで鍛えても、たんぱく質をしっかり摂らないと強い筋肉が作られません。
では、具体的にたんぱく質はどのように摂取するのが効果的なのか？
こういった疑問を持つ方も多いでしょう。せっかく日ごろしんどい思いして鍛えているのですから、できるだけ無駄なく栄養を摂取したいと考えるはずです。
ずばり言います。
たんぱく質はできるだけこまめに摂取するのが効果的です。
ということで下ではなぜたんぱく質をこまめに摂るのがいいのか、理由など含め解説していきたいと思います。
なぜたんぱく質をこまめに摂るほうが効果的なのか
ではさっそく、なぜたんぱく質はこまめに摂る必要があるのか。
それは一度の食事で、筋肉を合成回復させるのに使えるたんぱく質量には上限があるからです。
筋肉を合成するたんぱく質量には上限がある
ここで一つスポーツ栄養学の実験のお話なのですが、
トレーニング後に摂取したたんぱく質量に応じて、筋たんぱく質の合成速度がどのくらい変わるかという実験があります。
その結果、たんぱく質の摂取量が20g程度までは量が増えれば増えるほど合成速度は上がったそうです。
しかしそれ以上のたんぱく質、大体40g以上はたんぱく質量を増やしても合成速度は上がらなくなったそうです。
この研究結果から筋たんぱく質を合成する量には上限があり、おおむね20~30g程度ではないかという仮説が生まれました。
つまり一度の食事で摂るべきたんぱく質量は20~30g程度で、それ以上は摂取しても筋肉の合成回復にはあまり効果がないという結論になります。
一度に大量にたんぱく質を摂取しても血中のたんぱく質(アミノ酸)が増えるだけで、筋肉の合成にすべて回るわけではないのです。
たんぱく質をこまめに摂ることが効果的
ここまで読んでくれたあなたは今まで調べたことがあるかもしれませんが、一日に摂るべきたんぱく質量というものがあります。
個人差などもありますが、定期的に運動をしている人(スポーツ選手)は体重1kgあたり1.2~2.0gを一日に摂取するのがいいです。
具体例として、体重70kgの人が体重1kgあたり2gのたんぱく質を摂取しようとするなら、一日で140gのたんぱく質を摂取することになります。
普通なら一日三食と考えるなら、一食で47gほどのたんぱく質を摂らないといけない計算になります。
ただ上で話した内容からすると、47gのたんぱく質を一度に摂取するのは非効率です。
それなら20~30gのたんぱく質が含まれる食事を間食を入れて5回ぐらいにするほうが筋肉の合成という点だけでいうなら効率的です。
血中のアミノ酸(たんぱく質)濃度は時間を追うごとに減少していきます。なので各食事の間にはある程度時間を空けることが必要です。
摂取したたんぱく質の種類にもよりますが、3~4時間ぐらいの間隔で食事を摂るのがいいでしょう。
上にあげた例でいうなら
一食あたり20~30gのたんぱく質を意識し、3~4時間程度の間隔を空けつつ5回くらい食事を摂るのが理想ということになります。
こまめにたんぱく質を摂取するためのおすすめ方法
「いや、一日5回も食事摂るとか無理や。弁当何個いるねん。」
と思った方が多いと思います。
たしかに、毎日5回も食事を摂るというのは難しいです。仕事で働いていたりしていたらとてもじゃないけど無理でしょう。
そこで便利なのがみなさんご存じ「プロテイン」です。
プロテインなら飲むだけなので、時間をとられることもありません。大丈夫なら仕事をしながら飲むことも可能でしょう。
最近ではコンビニなんかでも普通に売ってますからね。割とどこでも手に入れることができます。
たんぱく質量も商品によりますが大体15g以上は入っているので、間食として使うにはいいでしょう。
食事をこまめに摂りたいのはやまやまやけど、そんな時間も労力もないわ！っていう人はプロテインを活用してみましょう。
そもそもプロテインは「栄養補助食品」、こういう使い方が正しいのです。
てことでまとめるよ
てことで今回のまとめ。特に運動したりして体を鍛えている方は
たんぱく質はこまめに摂取！プロテインなどを活用して効率よく体を強くしましょう！
といったお話でした。
定期的に運動している人の中には
・今取り組んでいる競技のレベルをもっと上げたい。
などいろんな目的を持っている人が多いと思います。
そういった方たちに共通して伝えたいことは、「どうせしんどい思いしてトレーニングしてるんやから、効率よく体が強くなるような栄養摂取の仕方も意識してみましょう。」ということです。
ぜひ日ごろから運動頑張っている方の参考になれればうれしいです。
ちなみに僕がこの記事を書くにあたり参考にさせてもらっている書籍はこちら
『スポーツ栄養学：科学の基礎から「なぜ?」にこたえる』 著：寺田 新
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それでは！！！