はいどうもあづくんです。
今回はスポーツ栄養学のお話を偉そうにもさせていただこうかと思います。
スポーツ栄養学とは簡単に言うと「アスリートのパフォーマンスを向上させるにはどのような食事を摂ればよいのか、それらがどう健康につながるのか」を考える学問です。
ということで今回のお題は「運動後に摂る栄養素は何がいいのか？」
おそらく定期的に運動されている方ならすぐにたんぱく質だとわかるでしょう。プロテインを運動後すぐに摂るのなんかは代表的ですね。
ところがどっこい、スポーツ栄養学ではさらに踏み込んでたんぱく質以外にもうひとつの栄養素を摂取することが推奨されています。
先に結論を言うとそれは、「炭水化物」です
ということで下ではなぜたんぱく質とともに炭水化物を摂るほうがいいのかを解説していきます。
なぜ、炭水化物が必要なのか
炭水化物といえば食べ過ぎると太るものという印象が強いかと思います。
他には運動するときのエネルギー源にはなるが、運動後に食べても意味あるのか？と思う人もいるでしょう。
ところがこの炭水化物をたんぱく質と一緒に運動後に摂取することで、筋肉の回復や合成がより効率的に行われることがわかっています。
筋肉の回復合成を促進させる理由としてあげられるのが、炭水化物を摂取することで体内で分泌される「インスリン」です。
インスリンのスポーツ栄養学的効果
インスリンのよく知られている働きとしてみなさん「血糖値を下げる」というのはよく知っているかと思います。
特に炭水化物などを摂取したときは血糖値が急上昇するため、多くのインスリンが分泌されます。
実はこのインスリン、スポーツをする上での体づくりにおいても、重要な役割を果たしているのです。
・筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの回復を促進させる。
・筋肉の合成を促進させる。
・筋肉が分解されるのを抑制する。
こういった効果があります。
炭水化物を摂ることで疲労した筋肉のエネルギーを回復させ、さらに筋肉の成長を促すことにつながるのです。
ではなぜ、たんぱく質を同時に摂取する必要があるのか。
まず第一の理由はたんぱく質が筋肉を作る材料になるからというのは知っている方も多いと思います。
そしてもうひとつ、たんぱく質と炭水化物を同時にとることで得られるメリットがあります。
「単独で摂るよりも、たんぱく質と炭水化物を同時に摂取することでインスリンの分泌が促進される」
という点です。下で詳しく解説します
たんぱく質と炭水化物を同時摂取することで得られる効果
ではたんぱく質と炭水化物を同時に摂ることでインスリンがより分泌されるということについて詳しく書かれた書籍から抜粋します。
糖質に加えてたんぱく質を同時に摂取することで、糖質量を減らしても糖質を大量に摂取した場合と同じくらいに運動後の筋グリコーゲンが回復することが報告されている(むしろ糖質単独に比べて糖質とたんぱく質を同時に摂取した時の方が、グリコーゲンの回復が促進されるという研究結果もある。
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実は、糖質とたんぱく質を同時に摂取した場合、血中のインスリン濃度がそれぞれ単独に摂取した場合やそれぞれの値を単純に足し合わせた値より高くなることが報告されている。
出典元：『スポーツ栄養学 科学の基礎から「なぜ?」にこたえる』 著 寺田 新
ということで、研究ではたんぱく質と炭水化物を同時摂取するとそれぞれ別に食べたときに比べてインスリンの分泌量が多くなるとの見解が出ているそうです。
インスリンの分泌量が増えると、上に書いたように筋肉の回復合成も促進されます。
つまり運動後に二つを同時に摂取することはアスリートの体づくりといった観点から考えいると非常に効率的であることがわかります。
なんせエネルギー源になる炭水化物、筋肉の原料になるたんぱく質、そしてそれらを同時に摂ることでより分泌されるインスリン。それぞれが相乗効果を生み出しています。
※ちなみにこのたんぱく質と炭水化物の同時摂取、高齢になるほど効果が表れにくいという研究もあるみたいです。
理由として高齢になるほどインスリンの分泌する能力そのものが低下するからではないかと考えられているそうです。
一見するとインスリンの分泌が増大されるという表現は健康的にどうなん？と思われてしまいそうですが、そもそもたんぱく質と炭水化物の同時摂取て普段の食事でもしてますよね。
つまりは運動後に「プロテインだけ！」とか「お米だけ！」とかではなく、普通に食事を摂ることが一番望ましいよというお話です。
まとめ
それではまとめ。ここまででもなんども書きましたがあらためて書きます。
運動後はたんぱく質とともに炭水化物も摂取するようにしましょう！
アスリートにとっては練習も大事ですが、それと同じくらい栄養摂取もパフォーマンス向上のためには必要なことです。
これら栄養を正しく摂取することで効率的に強いからだを作ることができます。
中でも今回の話のような筋肉の回復、合成は基本中の基本的な内容になります。毎食ではなく、運動後の食事なのでまだ意識もしやすいかと思います！
さぁ！がんばって強いからだづくりに励みましょう！
ちなみに今回の記事を書く上で参考にした文献はこちらです。
この記事の内容以外にもアスリートの栄養学について詳しく書かれていておすすめです！
興味のある方はぜひ！
それでは！！！